Apsolutno ključna vježba sa utegom je čučanj. Princip čučnjeva na prvi pogled deluje jednostavno, ali je u stvari veoma složen pokret koji zahteva visok nivo koordinacije i osetljivosti tela, a ne samo da nudi optimalan trening za mišiće nogu. Jezgro i leđa su takođe efikasno inervirani.
Postoje i brojni mitovi oko čučnja: nikada se ne treba savijati više od 90 stepeni, morate ići „guzicom u travu“, čučanj bez pojasa vodi do diskus hernije, itd.
Razumljivo je da je ova gustina glasina zbunjujuća i zastrašujuća, tako da neki ljudi radije ostave na miru nego da potencijalno nešto pogreše.
Međutim, svako ko to radi propušta dugu listu prednosti koje čučanj nudi. Da biste znali kako pravilno i održivo izvoditi ovu kraljevsku vježbu, kao i trikove kako bi vaš čučanj bio još jači, možete saznati ovdje.
STRESNI MIŠIĆI
Prije svega, čučanj je očito vježba za mišiće nogu. Ovdje su posebno naglašeni kvadriceps femoris, biceps femoris i gluteus maximus. Ali da li ste takođe znali da to takođe zahteva mnogo mišića jezgra i leđa - posebno erector spinae? Ako čučnete pravilno i dovoljno, poštedite se trbušnjaka, podizanja nogu i drugih vežbi za trbušne mišiće. Ako ste zanemarili krivinu, to može biti razlog koji vas motivira da promijenite mišljenje. Stabilnost vaših leđnih mišića i, kao rezultat, vaše držanje je također poboljšana. Od toga imate koristi ne samo sa mrtvim dizanjem.
Istovremeno ćete postati fleksibilniji s vježbom koju vam nudi čučanj. Povećava se opseg pokreta kuka, tetive koljena i skočnog zgloba, što je ponekad važna profilaksa protiv diskus hernije. Stres također uzrokuje zadebljanje hrskavice, ligamenata i tetiva i postajete otporniji na ozljede.
VARIJACIJE
Šta mislite, čučanj je čučanj? To nije sasvim tačno. Čučanj se može izvoditi na različite načine, od kojih svaki ima svoje individualne prednosti.
Visoki čučanj
Ovo predstavlja „klasični čučanj“ kakav verovatno znate. Šipka leži na trapezu u stražnjem dijelu vrata, držite je rukama s desne i lijeve strane ramena i stabilizirate.
To rezultira većim opterećenjem mišića nogu, ali posebno mišića gluteusa. Leđa prvenstveno imaju pomoćne funkcije i sprečavaju prevrtanje prema naprijed. Vaši trbušni mišići dodatno podržavaju ukupnu stabilnost vježbe. Posebno su važni za održavanje intraabdominalnog pritiska kada se koristi Valsalva manevar.
Niski čučanj
Čučanj na niskoj šipki razlikuje se od visoke šipke po položaju šipke. To je oko 5-10 cm ispod trapeza na leđima, gornji dio tijela je blago nagnut naprijed. Ruke podržavaju veći dio šipke. Prednost je u tome što promijenjeno težište znači da leđni mišići igraju ključnu ulogu u razvoju snage, posebno u ubrzanom dijelu pokreta. To omogućava premještanje većih tereta.
Prednji čučanj
Kao što ime govori, u ovoj varijanti šipka leži blizu ključne kosti, a ne iza tijela. Stabilizira se rukama koje drže uteg pričvršćenu uz tijelo, ovisno o vrsti hvata. Da biste ovu vježbu izvodili s većom težinom, apsolutno je bitno da gornji dio tijela držite gotovo okomito u odnosu na pod i svedete na minimum bilo kakvo horizontalno kretanje šipke. Zbog potpuno drugačijeg fokusa, prednji čučanj prvenstveno koristi gluteus, tetive koljena i trbušne mišiće.
IZVRŠENJE
Započnite vježbu stojeći malo u širini ramena. Pokušajte izbjeći udubljenje leđa u ovom trenutku tako što ćete aktivno zategnuti torzo i gurnuti kukove naprijed.
Započnite pokret savijanjem koljena na kontrolisan način. Gornji deo tela treba da ostane što je moguće uspravniji, a šipku treba spustiti okomito bez pomeranja napred ili nazad horizontalno. Nastavite pokret do najmanje ugla savijanja koljena manjim od 90 stepeni. Na taj način izbjegavate stvaranje velikih posmičnih sila koje mogu oštetiti zglob. Sa izuzetkom prednjeg čučnjeva, uvek treba da vodite računa da vam ručni zglobovi i podlaktice čine liniju.
Greške koje treba izbjegavati
Nečistoće se često uvlače tokom procesa kretanja. Pokušajte prepoznati sljedeće kada vam se to jave kako biste ih kasnije mogli izbjeći.
- Ugao kolena od 90 stepeni u konačnom položaju
- nedovoljna napetost jezgra
- “Spuštanje” u usporavanju kretanja
- nakon što koljena padnu prema unutra
- podlaktice su snažno usmjerene prema nazad i prema gore
- Podlaktice i laktovi nisu u liniji
- Udubite leđa prije početka spuštanja
- nema ekstenzije koljena u gornjem položaju
- Tokom visokih šipki i prednjih čučnjeva, gornji dio tijela naglo pada naprijed
- nakon savijanja skočnih zglobova prema unutra
Savjeti za poboljšanje tehnike
Iako su čučnjevi stalan proces učenja, možete poboljšati svoju tehniku, a time i snagu ako obratite pažnju na ove točke:
- Svjesno zategnite mišiće gluteusa i bedara prije svakog spuštanja
- Podlaktice su uperene u pod poput viska tokom čučnjeva na visokoj šipki
- Kada radite prednje čučnjeve, vaše nadlaktice treba da budu što je moguće horizontalnije u odnosu na pod
- Ili nosite cipele za podizanje/čučnice ili čučnite bosi
- budite svjesni svakog savijanja kao pojedinačnog pokreta, pravite kratke pauze u gornjem položaju od otprilike 1 sekunde.
- S vremena na vrijeme mijenjajte širinu stava kako biste saznali koji vam najviše odgovara
Ponesite poruku kući
Čučnjevi su genijalna vježba koja trenira mnogo više mišića nego samo noge. Zato ne bi trebali izostati ni iz jednog plana treninga ako je moguće. Čak i ako je proces učenja kretanja u početku vrlo zahtjevan, svakako se isplati.
PHANTOM ATHLETICS
Naša zajednica je naše sve. Radujemo se vašim povratnim informacijama na našem Phantom BLOGU! 🙌🏻
► Ovdje možete pronaći svu odjeću naših sportista -->
► Saznajte sve što želite da znate o našem vrhunskom proizvodu, maski za trening Phantom -->
► Nabavite svoju Phantom masku za trening ovdje -->
► Koristite naš alat za prilagođavanje kako biste sastavili svoju jedinstvenu masku za trening Phantom -->
► Uzmite Phantom prsluk za trening -->
► Pratite nas na Facebooku za sve novosti: FACEBOOK
► Pratite nas na Instagramu: https://goo.gl/5gM54g
Za uzbudljivije članke na blogu, besplatne treninge i još mnogo toga pogledajte naš blog ovdje -->
Možete jednostavno koristiti naše besplatne, višetjedne PDF planove obuke preuzmite ovdje -->
